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Préparer un Bento de régime

Ecrit le le Dimanche 13 Septembre 2009

Comptez les calories totales Il y a plusieurs sites internet où vous pouvez facilement calculer le montant total des calories que vous devez consommer par jour, selon votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité. Si votre taux de base est environ 1.800 calories, visez un bento qui est environ de 500 à 600 calories. Vous pouvez vous permettre des écarts, particulièrement les journées les plus actives, mais faites des Bento inférieurs en calorie le jour d’après. Commencez par les glucides Tous les bentos commencent par la composante glucide. Pour la plupart des bentos, les glucides composent un tiers, ou environ 200 calories du total. C’est environ une tasse de riz, ou un peu moins qu’une tasse de pâtes, soit l’équivalent de deux à trois tranches du pain. Ajoutez des protéines qui ne dépassent pas les calories des glucides (si c’est possible). Le reste se compose des légumes, du fruit et des lipides. Il y a d’autres formules pour faire des “bentos de régime”, mais celui-ci est facile à retenir. Faites attention au sel La plupart des recettes japonaises de l’okazu du bento (les nourritures autres que le riz/glucide) tendent à être plutôt salées, parce qu’elles sont censées être mangées avec beaucoup de riz blanc. Si vous suivez un régime, votre bento aura moins de riz, vous voudrez réduire le sel dans votre okazu. Ce que vous pouvez faire, et de préparer les aliments protéiques de manière habituelle, mais préparez des légumes avec peu ou pas de sel supplémentaire, cela permet d’équilibrer le tout. Maintenez le niveau de graisse au plus bas Ceci pourrait aller de soi, mais de maintenir la quantité de graisse dans le bento est primordial. Vous n’avez pas besoin de l’éliminer entièrement, mais employez des méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas beaucoup de graisse. Une des méthodes est de “sauter à l’eau”… cela consiste à faire frire les aliments dans une casserole antiadhésive, en ajoutant une peu d’eau pour l’empêcher de coller au besoin. Vous pouvez utiliser de l’huile comme ingrédient d’assaisonnement, et pour le goût, utiliser des types d’huiles qui ont beaucoup de saveur : huile de sésame, huile d’olive extra vierge, huile de graine de citrouille, huile d’argan… Employez les aliments pré-cuisinés avec parcimonie Pour les fans de cuisine japonaise, il peut être difficile de résister à une épicerie japonaise. Les aliments sont si mignons, colorés, et exotiques - que vous voudriez tout essayer. Mais méfiez vous ! Juste parce qu’ils sont japonais et mignons ne veulent pas dire qu’ils sont vraiment bons pour vous. Les rayons de Bento préparés des magasins sont souvent cuits à la friteuse et ont été panés. C’est tout à fait commun au Japon. Des aliments frits ou panés à température ambiante sont étonnant savoureux, mais ne sont pas trop à recommander pour votre ligne. Si vous le voulez vraiment, vous pouvez les inclure occasionnellement dans votre bento. Une autre catégorie vicieuse d’aliments hautement caloriques est celle des boulettes, que vous pouvez acheter à petit prix. Les boulettes de Gyoza par exemple sont environ à 100 calories la pièce. En plus, un Gyoza n’est pas souvent suffisant pour un repas. Les boulettes de shumai cuites à la vapeur ont légèrement peu de calories, mais toujours, employez-les avec réserve. Vous devriez également observer la teneur en sel des condiments, comme les conserves au vinaigre et le furikake. Le sel ne vous fait pas grossir intrinsèquement, mais la quantité élevée de sel dans votre bento vous inciteront à vouloir plus de riz. En fait, des préparations comme les conserves au vinaigre sont prévues pour vous inciter à consommer plus de riz (l’expression utilisée est susumu gohan, « le riz viendra davantage “). Le furikake fait maison sera certainement inférieur dans la teneur en sel à ceux que vous trouverez dans le commerce. Ce sont les principes de base à suivre pour un bento de régime équilibré. Ils sont facile à suivre et à retenir. Et, le fait même que vous soyez contrainte de tout mettre dans un récipient compact vous empêchera de «tricher » ! Avec tous les efforts du monde, vous ne réussirez pas à rentrer une choucroute, du cassoulet ou toutes les sucreries que votre gourmandises vous inciterait à amener avec vous. Vous voilà prévenue ! Aller plus loin Les points suivants prennent un peu plus d’effort, de temps et souvent un véritable changement d’habitudes, mais si vous pouvez les incorporer, vous y gagnerez énormément. Employez du riz entier au lieu du riz blanc. Quand on parle de la couleur des grains de riz, le blanc n’est pas à recommander et le brun est adéquat. Ils ont plus de consistence et de fibre qui vous apporteront plus de satiété. La cuisson des grains de riz brun (ou entier) prend plus de temps, mais vous pouvez le précuire et le geler en attendant. Les japonais aiment généralement les haricots, qui sont habituellement cuits de sorte à ce qu’ils soient un peu sucrés. Mettez de petites quantités au coin d’un bento. Ajouter quelques haricots congelés (précuits) dans votre bento n’est pas une mauvaise idée - cela ajoute de la couleur, des protéines et des fibre. Si vous ne pouvez pas, abandonnez le pain ou la saveur ou le riz blanc. Un moyen de compenser la perte de fibre et de nutriments est d’ajouter un peu d’haricots ou d’autres légumes. Rendez vos légumes plus colorés. Essayez toujours d’employer au moins deux types de légumes dans votre bento. Plus les légumes seront colorés, mieux cela sera - plus le vert sera foncé, plus vous obtiendrez un goût appétissant. Des légumes rouges/oranges(carottes, poivrons) apporteront également un effet intéressant. Faire cuire les légumes par un bref blanchiment réduit leur volume et vous perdrez peu de leur capacité nutritive. Les salades crues peuvent sembler saînes, mais un grand bol de laitue a peu de capacité nutritive, alors qu’une petite poignée d’épinards blanchis en a beaucoup. Employez des aliments “sans calories”. Beaucoup de légumes n’ont pratiquement aucune calorie. Il y a également des aliments avec presque aucune calorie, telles que le konnyaku et le shiritaki. Le Bento de régime n’est pas magique, mais au moins, il est amusant. Si vous faites des efforts au début pour tenir vos engagements, que vous faites auprès de vous-mêmes, les habitudes s’installeront d’elle-mêmes et vos calories fondront comme neige au soleil…